Koti  — 24.1.2017

7 tapaa lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa

Puoli kiloa päivässä – kuulostaa haastavalta? Tässä seitsemän tapaa, joiden avulla lisäät kasviksien määrää ruokavaliossasi. Oikeilla välineillä terveellisten herkkujen kokkaaminen on helppoa, nopeaa ja hauskaa.

1. Surauta aamupalaksi smoothie

Moni sporttaaja ja terveysintoilija vannoo aamuisin smoothieiden nimeen, eikä ihme.

Raikas smoothie on nopea ja helppo valmistaa tehosekoittimella, ja sen kulauttaa vaivatta kurkusta alas silloinkin, kun perinteiseen aamupalaan ei ole aikaa tai intoa. Smoothieen voi helposti ”piilottaa” ne vähemmät herkulliset mutta terveyttä edistävät raaka-aineet ja maustaa ne raikkailla hedelmillä ja marjoilla.

 

Raaka-aineistaan riippuen smoothie voi olla energiapommi, aineenvaihdunnan aktivoija tai voimajuoma vastustuskyvyn maksimoimiseksi, ja oiva vaihtoehto niin aamu- tai välipalaksi kuin vaikka terveelliseksi jälkkäriksikin.

 

Kokeile näitä:

Marjasmoothie

Avokadosmoothie

Marja-jogurttismoothie

 

2. Hemmottele kehoasi mehulla

Aivan kuten smoothiet, myös tuoremehut ovat oiva tapa kulauttaa päivän hedelmä- ja kasvisannos kurkusta alas. Mehulingolla tai tehosekoittimella valmistettu mehu tarjoaa kaikki kasvisten ja hedelmien parhaat ainesosat helposti nautittavassa muodossa.

 

 

3. Sorvaa kesäkurpitsapastaa

Raakaruoka on kaikkien huulilla juuri nyt, ja kaikkein trendikkäin pasta syntyy nyt vihanneksista tai juureksista, kuten kesäkurpitsasta tai porkkanasta.

 

Idea on yksinkertainen: Kasviksista tai juureksista höylätään pitkiä, ohuita suikaleita, jotka käytetään pastan tapaan. Vihannespastan etuja ovat vähäkalorisuus, vitamiinit, kuidut sekä raikas maku. Samalla voi unohtaa myös tavallisen vehnäpastan mukanaan tuomat nopeat hiilihydraatit.

 

Kesäkurpitsan höylääminen onnistuu niin juustohöylällä, raastimella kuin veitselläkin. Juurespastan tekoon taas kannattaa käyttää spiraalileikkuria, joka tekee selvää kovista juureksistakin. Suikaleet kypsennetään miedolla lämmöllä pannulla, höyrytetään tai keitetään pikaisesti.  Tai nautitaan sellaisenaan ilman kypsennystä.

 

Vihannespasta tarjoillaan aivan kuten tavallinen pasta, joko pastakastikkeen kanssa tai vaikka lihan tai kalan lisukkeena.

 

4. Napostele dippiä ja kasviksia

Tekisikö mielesi jotain pientä naposteltavaa? Pilko tarjolle esimerkiksi paprikaa, porkkanaa ja kurkkua sekä kata pöytään pari erilaista dippiä. Dippikasvikset toimivat mainiosti niin koti-illan leffaherkkuna kuin bilepurtavanakin. Emäntä- ja isäntäpisteitä saat, kun valmistat dippikastikkeet itse.

 

Vinkki vanhemmille! Tarjoile kasvikset lapsille naposteluversioina jo ennen ateriaa. Porkkanasuikaleet ja kurkkusiivut katoavat parempiin suihin varmemmin, kun ne saa napsia kulhosta omin sormin.

 

Kokeile näitä:

Avokadodippi

Baba-ganoush

Skinny burger ja bataattiranskalaiset

 

5. Pidä soppapäivä

Keitot ovat nyt kuuminta hottia! Ja tarjoavat lukuisia vaihtoehtoja kasviskiintiön kiinni kuromiseen. Sitä paitsi simppeli mutta maukas sosekeitto valmistuu sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa hetkessä. Mikäli pelkkä keitto tuntuu pääruokana liian kevyeltä, ateriaa on helppo täydentää rapeilla lisukkeilla tai vaikka herkullisella avokadoleivällä.

 

Kokeile näitä:

Benella-kirjolohikeitto

Kukkakaalikeitto ja rapeaa pekonia

Fetajuustoinen porkkanakeitto

Kesäkeitto

Viola-tomaatti-vuohenjuustokeitto ja avokadoleipä

 

6. Anna perunalle vapaapäivä

Erilaisia kasvislisukkeita on lukemattomia ja ne ovat oiva tapa tuoda ateriaan lisää väriä ja uusia makuja. Mitä jos perunan tai riisin sijaan kokkaisitkin seuraavan kerran lisukkeeksi vaikka papuja tai paahdettuja bataattisiivuja?

 

Esimerkiksi uunikasvikset valmistuvat helposti ja nopeasti uunissa yhtä aikaa vaikka uunilohen tai possunfileen kanssa. Voit pilkkoa uunipellille melkein mitä tahansa jääkaapin vihanneslokeroista sillä hetkellä sattuu löytymään, ripaus oliiviöljyä ja pieni ripaus suolaa riittää viimeistelyksi. Herkkusuu voi vielä ennen tarjoilua murustella kasvisten joukkoon fetajuustoa.

 

Kokeile näitä:

Uunissa paahdetut juurekset

Paahdettua bataattia ja jogurttikastike

Valkosipulipavut

Pinaattimuhennos

Marinoidut vihannekset

 

7. Muista myös salaatit

Helpoin tapa pitää huoli riittävästä kasvisten saannista, on valita päivän toiseksi ruoaksi salaatti. Lämpimät, kypsennetyt kasvikset ja juurekset, pavut, täysjyväpasta sekä lisukkeet kuten bulgur, kuskus ja ohra tuovat salaattiin lisää ruokaisuutta.

 

Kokeile näitä:

Kreikkalainen juuressalaatti

Papupastasalaatti in a jar

Grillattu halloumisalaatti

 

Lisää herkullisia kodintuoteitta verkkokaupassamme!

Seuraava artikkeli